Uz pomoć pametnih obroka do vitkog tela

PODELITE SA PRIJATELJIMA

Uz pomoć pametnih obroka do vitkog tela, nije potrebno da se odreknete nekih namernica koje volite nego da ih umereno konzumirate.

Raznolikost ishrane

Jedemo da bismo telu osigurali energiju i pojedine hranljive materije kao što su proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Dnevno treba obezbediti energiju i to u količini od 2500-3000 kcal za muškarce i 1900-2200 kcal za žene. Ovaj značajan aranžman obroka koji zadovolji sve telesne potrebe svakodnevnih potreba može biti toliko težak kao slaganje Rubikove kocke. A zapravo kada se malo uđe u problem to i nije tako teško.





Kao što je poznato, ni jedna namirnica ne sadrži sve hranljive materije pa uvek treba birati najbolji izvor pojedinih hranljivih materija, a to praktično znači treba da razmenjuju žitarice i žitne proizvode, meso i mesne proizvode, mleko i mlečne proizvode, povrće i povrtarske proizvode te na kraju voće i voćne proizvode. Kada se radi o mesu treba stalno menjati vrstu mesa (ćureće, pileće, riba, govedina, piletina) kako bi se snabdeli svim esencijalnim aminokiselinama. Takođe, mast treba menjati kako bi se osigurale sve esencijalne masne kiseline (ulje, riba, maslinovo ulje, slanina). Vitamine najviše dobijamo iz voća i povrća, proteine iz mesa (ali istovremeno dobijamo i masti), minerale iz žitarica i povrća i drugo.

Šta sve treba znati kod slaganja obroka?

Ako se pojedinačno ide u „lov“ hranljivih materija, samo se možemo potpuno izgubiti. Zato su smišljena jela složena od najneophodnijih namirnica pa tako na primer dobar odrezak s krompirom i bogatom salatom osigurava najveći deo potrebnih hranljivih materija. Istovremeno takav obrok godi našim čulima.

Međutim, takav obrok zbog prisutne masnoće u mesu i krompiru donosi puno kalorija koje mogu smetati kod sabiranja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zato radije izaberite ćureći odrezak koji je manje mastan i izbegnite prženi krompir koji spada u najkaloričnije namirnice.Sledeće što treba znati jeste veličina obroka (mali, srednji i veliki obrok) ili ukratko treba znati meru kad je dosta. Znači nije u pitanju koliko ko može pojesti već je u pitanju zadovoljavanje dnevnih potreba. Jesti male količine, ali mnogo raznovrsnih namirnica najbolji je recept za uravnoteženu ishranu.

Kako biste to postigli, morate malo bolje poznavati energijsku „snagu“ pojedinih komponenti od kojih se sastoji obrok. Šta je obrok masniji to je kaloričniji, pa je temeljno pravilo ne konzumirati kalorične namirnice. A to uglavnom znači da treba izbegavati svinjsko pečenje, prženi krompir, guste sosove, salate sa majonezom, kremaste kolače (torte), palačinke s orasima u vinskom šatou i slično. Takav višak masnoće i kalorija uglavnom nije neophodan i sigurno doprinosi višku kilograma. Ishrana sa Premasne i prekaloričnim namirnicama najlošiji je i najnezdraviji način ishrane koji sa sobom povlači i ozbiljne zdravstvene posledice.


Postoji mogućnost da slažete pojedina jela u dnevnu kalorijsku kompoziciju koja vam odgovara ili da koristite kompleksna jela kao što su na primer lazanje, musaka, salata od krompira i drugi složenci, dakle gde se istovremeno koristi mesni nadev, testo i povrće. Bitno je imati predstavu o tome što je „prekalorično“, što „umereno“, a što „nedovoljno“ tj. Preslabo. To je osnova za stvaranje jelovnika, a za uravnoteženu ishranu iznad svega važan je smisleni jelovnik. Kroz tri obroka od kojih je doručak na nivou 300-400 kcal, ručak 700-1000 kcal i večera 300-500 kcal plus dnevni meduobroci na nivou 100-200 kcal, trebalo bi se osigurati sve što je organizmu potrebno. Sasvim je dovoljno da jedan od spomenuta tri glavna obroka sadrži meso (u pravilu ručak). Za doručak bi trebalo konzumirati žitarice i mleko, a za večeru voće i mlečne proizvode (jogurt). Nažalost, prečesto se rukovodimo gladnim stomakom i voljenim jelima, a ne njihovom kalorijskom vrednosti.

Šta sve treba da sadrži pametni obrok?

Kada se kaže pametna ishrana misli se na ukupno unešene namirnice i njihovu strukturu tokom 24 sata ili preciznije ukupno tokom sva tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka. A kada se kaže pametan obrok, misli se pre svega na obrok kod kojeg će se na tanjiru naći i meso i povrće i hleb od integralnih žitarica i neki mlečni proizvod i na kraju voće kao desert. Postoje neki preduslovi za takav izbalansiran obrok, a prvo je izbegavanje svinjskog mesa i prerađenih proizvoda, a razmišljamo i o suvom svinjskom mesu i slanini koji su izvor viška kalorija i zasićenih masnih kiselina.

U ishranu treba uvesti maslinovo ulje i ćuretinu iz razloga što maslinovo ulje obiluje dragocenom oleinskom kiselinom, a ćuretina spada u najmanje masno meso bogato esencijalnim aminokiselinama koje takođe daje vrlo ukusne odreske. Odmah zatim dolazi masnija morska riba koja će doneti dragocene omega-3 masne kiseline. Na kraju, bilo bi neophodno svakodnevno uvesti kuvano povrće (grašak, šargarepa, kelj, pasulj i kupus) kako bi se popunile potrebe za dijetalnim vlaknima i voće koje treba jesti sveže ili sušeno.

Ne kaže se bez razloga: „Jedna jabuka dnevno drži doktore daleko od kuće.“

izvor:centarzdravlja
foto:soulpost